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□青島市黃島區(qū)區(qū)立醫(yī)院 李靜

骨質(zhì)疏松性骨折是威脅中老年人健康的“隱形殺手”之一。預(yù)防骨質(zhì)疏松性骨折，關(guān)鍵在于“防跌倒”與“科學(xué)補(bǔ)鈣”的雙重防護(hù)，二者相輔相成，缺一不可。

防跌倒：

筑牢安全第一道屏障

跌倒作為骨質(zhì)疏松性骨折的直接誘因，其預(yù)防需從環(huán)境改造、身體功能提升、風(fēng)險(xiǎn)規(guī)避三方面入手。居家環(huán)境是跌倒高發(fā)場(chǎng)景，首先要消除潛在隱患：地面做防滑處理，浴室安裝扶手和防滑墊，清理過道雜物，保證室內(nèi)光線充足；家具擺放固定，避免尖銳邊角，矮柜、茶幾等易碰撞物品需做好防護(hù)。對(duì)于行動(dòng)不便的人群，應(yīng)配備助行器、拐杖等輔助工具。

身體功能的衰退是跌倒的內(nèi)在因素，規(guī)律鍛煉能有效改善平衡能力和肌肉力量。中老年人可選擇打太極拳、跳廣場(chǎng)舞、做啞鈴操等溫和運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持3~5次，每次30分鐘以上。其中，打太極拳通過緩慢的肢體轉(zhuǎn)動(dòng)和重心轉(zhuǎn)移，能顯著提升平衡感；做啞鈴操可增強(qiáng)下肢肌肉力量，為骨骼提供更好的支撐。同時(shí)，需定期進(jìn)行視力和聽力檢查，矯正屈光不正，及時(shí)治療耳石癥等可能影響平衡的疾病，避免因感官障礙導(dǎo)致跌倒。

此外，還要規(guī)避特定風(fēng)險(xiǎn)場(chǎng)景：雨雪天氣減少外出，路面濕滑時(shí)盡量選擇平坦路線；上下樓梯時(shí)扶好扶手，一步一個(gè)臺(tái)階，避免跨越臺(tái)階；起身時(shí)遵循“三部曲”——平躺30秒、坐起30秒、站立30秒，再緩慢行走，防止體位性低血壓引發(fā)頭暈跌倒。

科學(xué)補(bǔ)鈣：

夯實(shí)骨骼健康基礎(chǔ)

骨質(zhì)疏松的本質(zhì)是骨量流失，補(bǔ)鈣并非簡(jiǎn)單的“多喝牛奶”，而是要實(shí)現(xiàn)“攝入、吸收、留存”的全鏈條優(yōu)化。首先，需保證足量的鈣攝入，成年人每日推薦攝入量為800~1000毫克，老年人增至1200毫克。奶制品是補(bǔ)鈣首選，每100毫升牛奶含鈣約100毫克，且易被人體吸收；此外，豆制品、深綠色蔬菜、蝦皮、芝麻醬等也是優(yōu)質(zhì)鈣源，可通過多樣化飲食滿足需求。

補(bǔ)鈣的關(guān)鍵在于吸收，維生素D是促進(jìn)鈣吸收的“好幫手”。人體90%的維生素D來自陽光照射，建議中老年人每天在戶外曬太陽15~20分鐘，避開正午強(qiáng)光，裸露手臂和腿部皮膚。飲食中也可補(bǔ)充維生素D，如深海魚、蛋黃、動(dòng)物肝臟等，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D補(bǔ)劑。

除了鈣和維生素D，蛋白質(zhì)、鎂、鉀等營(yíng)養(yǎng)素也對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能為骨骼合成提供原料，可適量攝入瘦肉、雞蛋、魚蝦等；鎂元素有助于鈣的吸收和代謝，堅(jiān)果、全谷物中含量豐富。此外，規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅能防跌倒，還能刺激骨骼形成，減少骨量流失，與補(bǔ)鈣形成協(xié)同作用。

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