你是否有過這樣的情況，凌晨三四點(diǎn)突然睜眼，之后無論如何輾轉(zhuǎn)，都再也無法進(jìn)入夢鄉(xiāng)？

早醒帶來的困擾，往往讓人們在接下來的一整天里都精神不振、疲憊不堪。

為什么會提前醒來？

頻繁早醒是否與疾病有關(guān)？

有哪些方法可以緩解？

↓↓↓

早醒的“早”

具體是多早？

四川大學(xué)華西醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師任蓉介紹，早醒，是指醒來的時(shí)間比預(yù)期早30分鐘以上，且無法再次入睡。

如果一個(gè)人經(jīng)常在凌晨2點(diǎn)至4點(diǎn)之間醒來，醒后無法繼續(xù)入睡，就屬于早醒的表現(xiàn)。

尤其是當(dāng)?shù)诙煊刑厥獍才?、與以往的作息時(shí)間不同時(shí)，更容易早早醒來。

德國圖賓根大學(xué)行為神經(jīng)學(xué)教授詹·鮑恩解釋道，這種情況與人體對事件的預(yù)期有關(guān)——如果你對某件事有所期待，身體會釋放一種與壓力相關(guān)的激素，即促腎上腺皮質(zhì)激素，會促使你在特定時(shí)間進(jìn)行某些活動(dòng)，就容易導(dǎo)致早醒。

經(jīng)常早醒

警惕以下4種疾病

醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，偶爾1-2次早醒，且沒有伴隨其他身體不適，屬于正常的生理反應(yīng)，無需過度擔(dān)憂。

但如果早醒現(xiàn)象每周出現(xiàn)3次及以上，且持續(xù)時(shí)間超過1個(gè)月，同時(shí)還伴有疲勞乏力、注意力不集中、情緒低落、記憶力減退等癥狀，就可能是某些疾病的預(yù)警信號，務(wù)必提高重視。

1. 心血管問題

對于冠心病患者而言，由于血管狹窄，凌晨時(shí)段血壓容易出現(xiàn)波動(dòng)，此時(shí)心肌供血會受到影響，可能引發(fā)心絞痛，直接打斷睡眠；而心衰患者在平躺時(shí)，肺部血液回流會明顯增多，過度擠壓肺部可能導(dǎo)致缺氧，使人產(chǎn)生 “被捂住鼻子” 般的窒息感，從而從睡夢中驚醒。

建議：若驚醒時(shí)伴隨胸悶、胸痛癥狀，應(yīng)立即坐起或半靠在床頭，解開衣領(lǐng)以保持呼吸通暢；如果家中備有硝酸甘油，可按照醫(yī)囑服用緩解癥狀，癥狀緩解后需及時(shí)就醫(yī)檢查。

2. 血糖異常

糖尿病患者若睡前血糖控制不佳，腎臟會像 “過濾器” 一樣，努力排出體內(nèi)多余的糖分，而排糖過程中會帶走大量水分，導(dǎo)致夜尿次數(shù)增多，頻繁起夜打斷睡眠。

同時(shí)，高血糖還會讓身體處于 “缺水狀態(tài)”，引發(fā)口渴感，使人陷入 “想喝水又怕起夜” 的惡性循環(huán)，進(jìn)一步加重早醒。

建議：

定期監(jiān)測血糖水平，若發(fā)現(xiàn)血糖異常，需及時(shí)就醫(yī)調(diào)整用藥方案或飲食結(jié)構(gòu)；

睡前1小時(shí)盡量減少飲水量，避免食用高糖食物；

起夜時(shí)避免強(qiáng)光照射(如直接開大燈)，防止身體被過度喚醒。

3. 抑郁焦慮

北京回龍觀醫(yī)院精神病科副主任醫(yī)師宋崇升表示，早醒是典型抑郁癥患者失眠的重要特征之一，這類患者的早醒時(shí)間通常比平時(shí)提前1小時(shí)以上，更常見的是提前2小時(shí)甚至更久醒來，且醒后難以再次入睡，同時(shí)還會伴隨持續(xù)的情緒低落、興趣減退等癥狀。

建議：醒來后不要拿手機(jī)看時(shí)間、刷信息，可閉上眼睛做腹式呼吸(緩慢吸氣使腹部鼓起，再緩慢呼氣)等放松訓(xùn)練，轉(zhuǎn)移注意力；若負(fù)面情緒頻繁出現(xiàn)、難以自我調(diào)節(jié)，需及時(shí)尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。

4. 甲亢與更年期綜合征

甲亢患者因甲狀腺激素分泌過多，身體代謝速率會顯著加快，即便在夜間，身體也處于亢奮狀態(tài)，容易出現(xiàn)心悸、出汗等癥狀，導(dǎo)致從睡夢中驚醒。

而更年期女性由于體內(nèi)雌激素水平驟降，身體調(diào)節(jié)體溫的能力下降，會頻繁出現(xiàn)潮熱、盜汗(夜間出汗)癥狀，進(jìn)而引發(fā)早醒。

建議：甲亢患者需嚴(yán)格遵醫(yī)囑服藥，定期復(fù)查甲狀腺激素水平；更年期女性可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行雌激素補(bǔ)充治療，日常睡前可用溫水泡腳，選擇透氣的棉質(zhì)睡衣，減少潮熱、盜汗對睡眠的影響。

改善早醒

從以下方面入手

若每周早醒次數(shù)超過3次，建議及時(shí)到醫(yī)院就診，排查潛在健康問題。日常生活中，可通過以下5個(gè)習(xí)慣調(diào)整，減少早醒現(xiàn)象：

1. 合理增加日曬時(shí)間

老年人常出現(xiàn) “白天打瞌睡、凌晨早醒” 的情況，這未必是疾病導(dǎo)致，可能是 “睡眠衰老” 的正常表現(xiàn)。

這類人群可通過調(diào)整日曬時(shí)間來改善睡眠節(jié)奏，比如下午選擇陽光溫和時(shí)段到戶外曬太陽，充足的午后陽光能延緩?fù)屎诩に氐尼尫?褪黑激素是調(diào)節(jié)睡眠的重要激素，夜間分泌增多幫助入睡)，從而將入睡時(shí)間適當(dāng)延后，減少早醒。

2. 白天適度消耗體力

白天讓生活充實(shí)起來，適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)(如散步、太極拳、瑜伽等)，充分消耗精力和體力，有助于夜間進(jìn)入深度睡眠。需要注意的是，午睡時(shí)間應(yīng)控制在20-30分鐘內(nèi)，且下午3點(diǎn)后不要再午睡，避免影響夜間睡眠質(zhì)量。

此外，睡前不要大量進(jìn)食，也不要吃過于油膩、難以消化的食物(如油炸食品、辛辣食物)；入睡前2小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可通過熱水泡腳、聽舒緩助眠音樂、閱讀紙質(zhì)書等方式放松身心，為入睡做準(zhǔn)備。

3. 減少夜間光源干擾

臥室環(huán)境需保持安靜、遮光，有條件的話，可將窗簾換成遮光率高的款式，或佩戴眼罩入睡，減少光線對睡眠的干擾。

室溫也會影響睡眠質(zhì)量，24℃-26℃是最適合睡眠的溫度，過冷或過熱都可能導(dǎo)致睡眠中斷。

4. 保持規(guī)律作息

人體分泌褪黑激素具有明顯的晝夜節(jié)律，因此要盡量固定入睡和起床時(shí)間，建議每晚上床時(shí)間不晚于23點(diǎn)，通過規(guī)律作息穩(wěn)定生物鐘，減少早醒。

5. 醒后避免輾轉(zhuǎn)反側(cè)

半夜醒來時(shí)，盡量不要頻繁翻身、動(dòng)來動(dòng)去。睡眠狀態(tài)下，人體幾乎所有肌肉都處于松弛狀態(tài)，肌肉越松弛，越容易維持睡眠或再次入睡；反之，醒來后頻繁活動(dòng)身體，會 “喚醒” 肌肉，導(dǎo)致肌肉緊張，反而更難再次入睡。

來源：國家應(yīng)急廣播微信公眾號

免責(zé)聲明：凡本網(wǎng)注明“來源：XXX（非駐馬店廣視網(wǎng)、駐馬店融媒、駐馬店網(wǎng)絡(luò)問政、掌上駐馬店、駐馬店頭條、駐馬店廣播電視臺）”的作品，均轉(zhuǎn)載自其它媒體，轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表本網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對其真實(shí)性負(fù)責(zé)，作品版權(quán)歸原作者所有，如有侵犯您的原創(chuàng)版權(quán)請告知，我們將盡快刪除相關(guān)內(nèi)容。凡是本網(wǎng)原創(chuàng)的作品，拒絕任何不保留版權(quán)的轉(zhuǎn)載，如需轉(zhuǎn)載請標(biāo)注來源并添加本文鏈接：http://www.zmdtvw.cn/showinfo-108-372455-0.html，否則承擔(dān)相應(yīng)法律后果。